¿CóMO SABER SI TENGO EL CORTISOL ALTO Y CóMO BAJAR LOS NIVELES?
En los últimos años se le ha dado mayor importancia a la salud mental, y términos como el cortisol, se han dado a conocer. Llamada también la "hormona del estrés", es producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y a situaciones de emergencia.
Aunque el cortisol es esencial para varias funciones corporales, niveles elevados de esta hormona pueden tener efectos negativos en la salud, incluyendo aumento de peso, problemas digestivos, trastornos del sueño y debilitamiento del sistema inmunológico.
La neurocientífica Dra. Tara Swart conversó con Vogue sobre los efectos de “la hormona del estrés” en nuestro organismo, y explica que el cortisol no es del todo malo: "Cuando nos enfrentamos a un reto, el cortisol nos da ese empujón extra para superarlo". Sin embargo, cuando nuestros niveles de cortisol se mantienen elevados por mucho tiempo, puede ser fatal: “El estrés crónico, y en consecuencia los niveles elevados de cortisol pueden perjudicar la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo. También puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión", afirma la Dra. Swart.
¿Cómo saber si tengo el cortisol alto?
La neurocientífica Dra. Tara Swart también compartió algunas señales claves para saber si tenemos el cortisol elevado:
• Aumento de grasa en la cara, zona abdominal y la parte superior de la espalda.
• Despertarse de madrugada y/o problemas de sueño
• Tensión arterial alta
• Glucemia elevada
• Bajones de energía a lo largo del día
• Acné o piel enrojecida
• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Antojos de azúcar y sal
• Ansiedad y/o depresión
• Disminución del apetito sexual
• Problemas intestinales
¿Cómo reducir los niveles de cortisol?
Ejercicio Regular
La actividad física regular es una de las formas más efectivas para reducir el cortisol. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar, nadar o practicar yoga, varias veces a la semana.
Alimentación Saludable
Una dieta equilibrada puede influir significativamente en los niveles de cortisol. Considera lo siguiente:
Alimentos Ricos en Omega-3: Pescados grasos (salmón, sardinas), nueces y semillas pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés.
Frutas y Verduras: Alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, espinacas y brócoli, ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Evitar Azúcares Refinados y Cafeína: Estos pueden provocar picos en los niveles de cortisol.
Técnicas de Relajación
Incorporar técnicas de relajación en tu rutina diaria puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol. Algunas prácticas efectivas incluyen:
Meditación: Dedica unos minutos al día para meditar y centrarte en tu respiración.
Yoga: Esta práctica combina movimiento físico con respiración controlada y meditación.
Respiración Profunda: Realiza ejercicios de respiración profunda para calmar el sistema nervioso.
Dormir Bien
La falta de sueño está relacionada con un aumento en los niveles de cortisol. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Establece una rutina nocturna relajación.